瘦子如何增重?最科学、详细的增肌教程指南!

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发布时间:2018-04-16 13:58

瘦子如何增重?最科学、详细的增肌教程指南!

2018-04-12 21:39来源:全球健身号增肌

原标题:瘦子如何增重?最科学、详细的增肌教程指南!

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每个人都希望有一个姣好的身材,胖子忙着减肥,而瘦子又忙着增重。瘦子的增重之路可不比胖子轻松,他们因瘦弱的皮包骨身材头疼不已,即使多吃一点也无法胖起来。

今天就来科学的教瘦子们如何进行科学增重增肌!

首先你需要了解,瘦子增重是增肌而不是增脂。

增加肌肉可以让自己变壮、变更健康,身体也保持的很好,增加脂肪只会让你变成一个臃肿的胖子,身材一样难看。

那么肌肉是如何生长出来的呢?

你需要重量训练,把肌纤维进行破坏,再给它足够的休息时间,营养就能让它恢复,并且比以前更粗壮,这就达到了增肌的目的。

那么你需要如何进行锻炼呢?

1、合理锻炼身体的不同部位

身体分为胸部、背肌、肩部、大小腿、大小臂、腹肌等不同的肌群,而每个肌群锻炼后要进行2-3天的休息。在刚开始健身的时候,你可以选择一周训练3次,每次锻炼2-3个肌群,比如周一锻炼锻炼胸肌、手臂,周三锻炼大小腿部和腹肌,周六锻炼肩部和背部肌群。

重量选择方面,你不能选择太重或者太轻的,一般选择一个动作重复12-15次力竭是最好的,也就是100斤的卧推最多做12-15次就无法再进行了,这个重量刚好满足增肌的重量需求。

不过新手不要太着急重量,可以先从轻重量进行,当动作标准后再按合适的重量进行训练,以防身体受伤。

增肌如何饮食呢?

1、一定要多吃

光锻炼但营养不够是无法让肌肉增长,让体重增加的。吃是重要的一环,你需要摄入热量大于每日的消耗热量,饮食原则是丰富化、合理多样化,高蛋白高碳水饮食,蔬菜水果也不要少。

2、高碳水高蛋白

高蛋白是促进肌肉快速恢复的关键元素,你需要多补充一些优质蛋白,比如鱼、蛋类、牛肉、 虾、奶制品等食物,主食米饭、面条、馒头也不需要节制,进行多餐饮食,每天5-6餐最好,加餐的时候可以多吃一些鸡蛋、水果等。

瘦子本来就没什么脂肪,又在增肌训练,所以你无需担心多吃会让你脂肪增多,放开吃就是,增长肌肉是你最终的目的。你只需做到油脂食物少吃,饮食要清淡,控制脂肪量就可以了。

如果你不能保证每天的营养补充,那么也可以补充适量的增肌蛋白粉,饮食为主,补剂进行辅助。

瘦子增重多吃食谱例子:

早上:一勺增肌粉+2个水煮蛋+一杯牛奶+一个馒头

午上:米饭面条2小碗,一份西兰花,一份鸡胸肉或牛肉,

加餐:一个水果。

训练前1小时:一杯麦片+一根香蕉

训练后30分钟:2勺增肌粉+一个水煮蛋

晚上:米饭薯类200克+蔬菜一份+一份鱼或者虾

睡前30分钟:一勺增肌粉+一杯牛奶

3、持之以恒

瘦子增肌也不是一两天能做到的,你需要坚持至少3个月以上,不要急于体重的增长,不要放弃锻炼或者放弃多餐饮食,更不要丢失信心,只要有计划的进行锻炼,你可以获得成功的。

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